El método Bilbo
El sistema que está cambiando
la forma de entrenar la fuerza
¿En qué consiste el Método Bilbo?
El Método Bilbo se basa en una primera serie de activación explosiva de entre 15 y 50 repeticiones, dejando siempre entre 1 y 3 repeticiones en reserva. Esta serie se realiza con aproximadamente un 50% de tu 1RM (repetición máxima) y permite trabajar de forma segura y efectiva la fuerza y la masa muscular.
A medida que progresas, vas aumentando la carga hasta que ya no puedas hacer más de 15 repeticiones. En ese momento, vuelves a iniciar el ciclo o empiezas una fase más centrada en fuerza.
Después de la serie Bilbo, se continúa con un entrenamiento tradicional: entre 5 y 10 series por músculo, en rangos de 8 a 12 repeticiones.
El resultado: mayor fuerza, más músculo y menos riesgo de lesión.
Beneficios del
Método Bilbo
- Aumento de fuerza real sin depender del fallo muscular
- Hipertrofia muscular constante
- Mejoras en la Técnica
- Reducción del riesgo de lesiones
- Adaptable a diferentes niveles y disciplinas: culturismo, powerlifting, calistenia, CrossFit, fitness, entrenamiento en general...
¿Cómo hacer el Método Bilbo correctamente?
Elige ejercicios en los que puedas trabajar de forma explosiva (press banca, sentadillas, fondos…).
Realiza cada repetición con técnica limpia y control muscular.
No llegues al fallo: mantén siempre entre 1 y 3 repeticiones en reserva.
Aumenta la carga en cada sesión si mantienes el rango de repeticiones.
Descansa al menos 48h antes de repetir músculo.
Para maximizar resultados: acompáñalo de una dieta con superávit calórico.
Ejercicios donde
aplicar Método Bilbo
El Método Bilbo no es solo para press banca. Puedes aplicarlo a una gran variedad de ejercicios, tanto con barra, mancuernas, máquinas o peso corporal:
- Press banca
- Sentadillas
- Fondos
- Dominadas
- Press militar
- Cualquier ejercicio de fuerza en máquinas o pesos libres
- Incluso rutinas de calistenia o CrossFit
Resultados reales:
¿Qué resultados puedes esperar?
- Aumento de masa muscular visible a partir de las primeras semanas
- Incremento de cargas y mejora en tus marcas personales
- Mayor control técnico y conciencia muscular
- Progresión constante, sin estancamiento
- Prevención de lesiones y sobrecargas
El creador del Método Bilbo
Jesús Varela
Jesús Varela es uno de los pressbanquistas más destacados de España y Europa. Con más de 20 años de experiencia, ha desarrollado un sistema de entrenamiento único, validado por atletas de élite, opositores y cientos de personas que hoy progresan sin lesionarse.
- 9 veces campeón de España absoluto
- 3 récords de Europa
- 240 kg en press banca
