Aprender cómo hacer flexiones de forma adecuada es clave no solo para evitar lesiones, sino para desbloquear resultados reales y visibles. Si te has preguntado cómo pasar de unas pocas repeticiones a dominar este ejercicio, o cómo seguir progresando si ya eres avanzado, estás en el lugar correcto.
En este artículo, te explicaremos paso a paso cómo perfeccionar tu técnica, adaptar el ejercicio según tu nivel utilizando la Progresión Método Bilbo explicada por su creador, Jesús Varela, y responderemos a las preguntas más buscadas en Google sobre este clásico y potente ejercicio.
Beneficios de las flexiones y músculos que trabaja
¿Para qué sirven las flexiones? Lejos de ser un simple ejercicio, las flexiones son un movimiento compuesto fundamental que activa múltiples grupos musculares simultáneamente, convirtiéndolas en una herramienta increíblemente eficiente para tu entrenamiento:
- Flexiones pecho: Trabajan el pectoral mayor y menor, desarrollando fuerza y volumen en tu torso.
- Flexiones de hombro: Implican significativamente los deltoides anteriores, contribuyendo a unos hombros fuertes y definidos.
- Músculos secundarios: Fortalecen de manera crucial los tríceps (responsables de la extensión del codo), abdominales (para mantener la estabilidad del core), dorsales y la zona lumbar (para mantener la alineación corporal).
Al incorporarlas de forma constante y con la técnica correcta, mejorarás tu fuerza general, resistencia muscular y una estabilidad corporal envidiable.
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¿Cuál es la mejor forma de hacer flexiones? La Técnica Perfecta
La mejor forma siempre será aquella que se adapte a tu nivel actual y objetivos. Sin embargo, existe una base técnica común que debes dominar para maximizar la efectividad y minimizar el riesgo de lesiones:
- Posición de las manos: Colócalas ligeramente más anchas que tus hombros. Ajustar el ancho puede enfocar diferentes áreas (más cerrado para tríceps, más ancho para pectoral).
- Alineación corporal: Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Evita que la cadera caiga o se eleve excesivamente. Activa tu core.
- Descenso controlado: Baja el cuerpo hasta que tu pecho roce ligeramente el suelo o esté muy cerca.
Empuje potente: Sube empujando firmemente con los brazos, manteniendo la alineación y sin arquear la espalda.
Variaciones según el nivel:
- flexiones de rodillas: ideales para principiantes.
- flexiones inclinadas: reducen la carga para ir ganando fuerza.
- flexiones estrictas: avanzadas, con velocidad y potencia.
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Progresión Inteligente: El Método Bilbo Aplicado a las Flexiones por Jesús Varela
Jesús Varela, creador del Método Bilbo, te explico cómo progresar en las flexiones, especialmente útil si te preparas para oposiciones o simplemente buscas una mejora sustancial.
La Clave: La Serie Bilbo y el Volumen Adecuado
El Método Bilbo se centra en una primera serie (Serie Bilbo) llevada casi al fallo o al fallo, de forma explosiva y veloz.
- Volumen de entrenamiento: meter excesivo número de series de flexiones no nos va a terminar de ayudar del todo. Para muchos, especialmente opositores con alto volumen de entrenamiento en otras disciplinas, una Serie Bilbo más una o dos series adicionales de flexiones (o pasar a otro ejercicio de empuje como press de banca) suele ser suficiente. Un total de 3 a 5 series de entrenamiento para el grupo muscular es un buen punto de partida. Excederse puede llevar al estancamiento debido a la fatiga acumulada.
- Frecuencia: Recomiendo una frecuencia 2 (ej. lunes y jueves) o frecuencia 2.5 (ej. lunes, jueves, domingo; luego miércoles, sábado), permitiendo siempre al menos dos días de descanso para los grupos musculares implicados (pectoral, tríceps, hombro) entre sesiones. Una frecuencia 3 puede dar mejoras momentáneas pero aumenta el riesgo de estancamiento rápido.
Adaptación Según tu Nivel Inicial:
- Nivel Bajo (<15 flexiones estrictas): Si no alcanzas las 15 repeticiones en tu Serie Bilbo con técnica estricta, te aconsejo adaptar el ejercicio. No podemos hacer la serie Bilbo empezando con siete repeticiones, ahí no podemos trabajar la explosividad ni la velocidad.
- Solución: Empieza con flexiones de rodillas o utiliza flexiones inclinadas (manos elevadas sobre un banco o step) para poder superar esas 15 repeticiones iniciales en la Serie Bilbo.
- Nivel Normal/Alto (>15 flexiones estrictas): Puedes empezar con flexiones estándar en el suelo o introducir variantes más desafiantes.
Estrategias de Progresión del Método Bilbo:
Tienes acentuación varias formas de progresar, que puedes ciclar para evitar estancamientos y seguir mejorando:
- Variando la Inclinación/Declinación:
- Variando el Ancho del Agarre (Nivel Medio/Alto):
- Uso de Lastres (Avanzado):
- Bandas de Resistencia (Opción Adicional):
La Importancia del Press de Banca para Flexiones:
La fuerza en el press de banca va a traer consigo una mejora en flexiones sí o sí. Si tienes un nivel fuerte, considera incluir el press de banca en tu rutina en lugar de obsesionarte solo con flexiones. Yo, sin entrenar flexiones específicamente pero con un press de banca fuerte, puedo realizar 70-80 repeticiones.
¿Cuántas flexiones al día se deben hacer? Calidad Sobre Cantidad
Como has visto con el Método Bilbo, no se trata de un número mágico diario. Depende de tu nivel y del sistema de progresión que sigas. La guía es:
- Realiza las repeticiones que te permita tu Serie Bilbo con buena técnica.
- Enfócate en la progresión constante: Aumentar repeticiones con el mismo nivel de dificultad, o mantener repeticiones aumentando la dificultad.
Lo crucial es mantener la buena técnica y progresar de forma estructurada e inteligente.
¿Qué pasa si haces flexiones frecuentemente? Beneficios y Precauciones
Hacer flexiones siguiendo una progresión y frecuencia adecuadas, como la propuesta por el Método Bilbo, puede traer beneficios significativos:
- Mayor fuerza y musculatura en el tren superior (pecho, hombros, tríceps).
- Mejora notable de la postura gracias al fortalecimiento del core y la espalda.
- Incremento de la resistencia muscular localizada.
Sin embargo, ten en cuenta: Es mejor quedarse un pelín corto y seguir mejorando que pasarse y estancarse. Si no permites la recuperación muscular adecuada (descanso) o no varías la intensidad y los métodos de progresión, podrías estancarte. Introducir días de descanso y ciclar las variantes de progresión es fundamental para seguir avanzando.
¿Cómo ganar más fuerza para hacer flexiones?
Hay varios métodos para mejorar la fuerza:
- Empezar con flexiones en pared o de rodillas si tienes poca fuerza.
- Aumentar la dificultad con peso extra o bandas elásticas.
- Hacer series al fallo con buena técnica.
- Progresión Bilbo: repetir ciclos semanales con aumentos de repeticiones o dificultad.
Mira cómo hacerlo paso a paso con este vídeo
Si quieres ver la técnica de forma visual, te recomendamos este vídeo completo de nuestro canal:
Allí aprenderás las mejores formas de progresar en tus flexiones según tu nivel.
Conclusión: flexiones para todos los niveles. Potenciadas por el Método Bilbo
Las flexiones son un ejercicio increíblemente eficaz porque trabajan una gran cantidad de músculos de forma coordinada. No importa si estás empezando con flexiones en pared o de rodillas para alcanzar esas primeras 15 repeticiones en tu Serie Bilbo, o si ya eres capaz de hacer docenas de flexiones estrictas y buscas nuevos desafíos con lastres o agarres variados. Siempre hay una versión y una progresión para ti.
Lo fundamental es adaptar el ejercicio a tu capacidad actual, mantener la constancia, y utilizar sistemas de progresión inteligentes como el Método Bilbo.
Recuerda las palabras de Jesús Varela: “Apuntar siempre las progresiones que es la forma en la que vais a poder ir midiendo el progreso”.
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