Por Jesús Varela – Creador del Método Bilbo
Prepararte para unas oposiciones no es solo estudiar temario. Si tu meta es convertirte en bombero, policía nacional, guardia civil, mossos d’Esquadra o ertzaina, las pruebas físicas van a ser el filtro real.
En ellas no basta con “estar en forma”: necesitas una planificación de fuerza, resistencia y técnica adaptada al tipo de pruebas que te vas a encontrar.
Después de más de 30 años entrenando fuerza y ayudando a deportistas y opositores, sé que muchos fallan no por falta de ganas, sino por no entrenar con un método estructurado. Aquí te explico cómo enfocar tu preparación física paso a paso para rendir al máximo y evitar lesiones.
Pruebas físicas más frecuentes por cuerpo
Cada cuerpo de seguridad o emergencias tiene su propio conjunto de pruebas, aunque todas comparten una idea: miden tu capacidad funcional real, no solo tu fuerza bruta.
Policía Nacional (CNP)
Las pruebas físicas del CNP son unas de las más exigentes. Incluyen:
- Circuito de agilidad (velocidad, coordinación y control corporal).
- Dominadas (en hombres) o suspensión en barra (en mujeres).
- Carrera de 1.000 metros.
Aquí no se busca solo potencia, sino resistencia y técnica bajo fatiga. Un error en el circuito o una mala gestión del ritmo te puede costar décimas que te dejen fuera.
Bomberos
En las pruebas físicas de bomberos, la exigencia sube un nivel:
- Subida de cuerda sin apoyo de piernas.
- Press banca, dominadas o arrastre de maniquí.
- Carrera de resistencia (1.000 o 2.000 metros según convocatoria).
- Natación o pruebas de apnea.
Estas pruebas requieren una combinación muy alta de fuerza máxima, fuerza explosiva y capacidad anaeróbica. No basta con correr: hay que entrenar potencia, técnica y control respiratorio.
Las pruebas físicas para bomberos mujeres incluyen fuerza, resistencia y agilidad; adaptando tu entrenamiento según estos requisitos, optimizarás tus resultados.
Guardia Civil
En la Guardia Civil, las pruebas físicas son más equilibradas:
- Flexiones, carrera de 2.000 metros, salto horizontal y velocidad (50 metros).
- En el caso de las pruebas físicas de la Guardia Civil para mujeres, los ejercicios de fuerza y resistencia suelen adaptarse para garantizar seguridad y progresión eficiente.
Ertzaintza y Mossos d’Esquadra
Para opositar a la Ertzaintza, las pruebas físicas son similares, pero con un componente técnico más alto en la carrera y el salto. Aquí el control del cuerpo y la técnica en cada movimiento marcan la diferencia.
En cuanto a las pruebas físicas de Mossos d’Esquadra son muy completas y valoran fuerza, velocidad y resistencia de forma equilibrada. Incluyen:
- Circuito de agilidad.
- Press de banca o flexiones.
- Carrera de 1.000 metros y prueba de velocidad.
En la preparación física para oposiciones de Mossos d’Esquadra, la planificación de fuerza y técnica de carrera es clave para destacar. Entrenar con el Método Bilbo te ayuda a mejorar tus marcas sin riesgo de lesión, ajustando cargas y volúmenes según tu nivel y el tipo de prueba.
Cómo entrenar fuerza y resistencia para opositores
En mis asesorías, siempre explico lo mismo: la base de cualquier preparación física sólida está en la fuerza. Da igual que tu objetivo sea correr más rápido o hacer más dominadas; si eres más fuerte, vas a rendir más en todo.
1. Entrena fuerza funcional
No se trata de levantar mucho peso a lo loco, sino de mejorar la eficiencia del cuerpo. Ejercicios como el press banca, sentadillas y dominadas son tus pilares.
Si entrenas con el Método Bilbo, sabrás que nuestro enfoque se basa en un entrenamiento de fuerza cuya clave está en aplicar tensión progresiva sin lesionar articulaciones. Como campeón de Europa, mi experiencia me dice que la técnica es lo primero, siempre.
📈 Puedes usar nuestra calculadora RM para ajustar tus cargas de entrenamiento de fuerza y asegurarte de progresar correctamente cada semana.
2. No descuides la resistencia
Muchos opositores fuertes fallan en la carrera por no planificar bien su resistencia. El entrenamiento aeróbico y anaeróbico deben combinarse:
- Rodajes suaves para mejorar base aeróbica.
- Series cortas para mejorar tu ritmo en pruebas de 1.000 o 2.000 metros.
- Entrenamientos HIIT para optimizar el tiempo y la capacidad de recuperación.
Y recuerda: la resistencia también se entrena con la cabeza. Aprende a controlar la respiración, el ritmo y la recuperación.
3. Controla la fatiga
El sobreentrenamiento es el enemigo número uno del opositor. A veces el descanso y la nutrición son tan importantes como el entrenamiento. Por eso en el Método Bilbo insistimos en respetar los tiempos de recuperación para evitar lesiones y mantener la progresión.
Suplementación recomendada para pruebas físicas
La suplementación puede ayudarte a rendir mejor, pero no sustituye una buena alimentación y descanso.
Para opositores, estos son los suplementos que más recomiendo por experiencia:
- Creatina Creapure®: mejora la potencia y la recuperación. Descubre cómo incorporarla en tu plan de entrenamiento para opositores en este post completo sobre Creatina Creapure® y rendimiento.
- Proteína aislada: ayuda a mantener masa muscular sin añadir grasa.
- Cafeína o preentrenos suaves: útiles para pruebas de alta intensidad o test.
- Omega 3 y magnesio: reducen inflamación y mejoran la función muscular. No son solo suplementos; son esenciales para reducir la inflamación y asegurar una correcta función muscular tras las palizas de resistencia.
Y, como siempre digo, si no cuidas tu descanso y tu alimentación, ningún suplemento te va a salvar. Si tienes dudas, te recomiendo leer el artículo sobre dieta para deportistas, donde explico cómo ajustar tu nutrición según tus entrenamientos y objetivos.
Plan semanal de entrenamiento para opositores
Aquí te dejo un ejemplo de plan básico de 5 días para opositores, adaptable según tu cuerpo de destino:
| Día | Enfoque | Ejercicios recomendados |
|---|---|---|
| Lunes | Fuerza tren superior | Press banca, dominadas, fondos |
| Martes | Resistencia aeróbica | Carrera continua 30-40 min |
| Miércoles | Fuerza tren inferior | Sentadilla, zancadas |
| Jueves | Agilidad y técnica | Circuito CNP, cuerda, salto horizontal |
| Viernes | Potencia y core | Sprints, planchas, lanzamientos de balón |
👉 Puedes calcular tus porcentajes de carga con nuestra Calculadora de RM para ajustar los pesos a tu nivel real.
El fin de semana déjalo para descanso activo o movilidad. La clave no es entrenar más, sino entrenar mejor.
La preparación física también es estrategia
Superar las pruebas físicas del CNP, de bomberos, de guardia civil, de Mossos d’Esquadra o de Ertzaintza no depende solo de cuánto entrenes, sino de cómo lo hagas.
Planifica, entrena con sentido y mide tu progreso. Si sabes cómo enfocar tu preparación, las marcas llegarán antes de lo que crees.
Yo he visto a muchos opositores transformar su rendimiento en pocas semanas con un cambio de método y mentalidad.
El secreto no está en hacer más, sino en hacerlo mejor.
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