Muchas veces veo el mismo error: gente que entrena duro, pero que no tiene ni idea de cuánto puede levantar realmente en press de banca.
Entrenan «a sensaciones», cambian el peso según el día, y al final del año siguen exactamente igual que empezaron. Y tienes que tener claro que, cuando entrenas fuerza, hay un dato que conviene tener controlado: tu RM o repetición máxima.
Si sabes tu RM, sabes exactamente qué peso mover en cada serie. Si no lo sabes, estás improvisando.
En este post te explico qué es el RM, cómo calcularlo con nuestra calculadora sin tener que arriesgarte a probar tu máximo real en el gimnasio, y sobre todo, cómo usar ese número para mejorar tu marca en press de banca de forma progresiva y sin lesionarte.
El RM (que viene de las palabras en inglés “Repetition Maximum”) es el peso máximo que puedes levantar para un número determinado de repeticiones.
Pero hay algo importante: tu RM no es una cifra fija para toda la vida.
Tu fuerza cambia. Cambia cuando entrenas bien durante semanas, cuando acumulas fatiga, cuando descansas, cuando mejoras técnicamente o cuando llevas un periodo sin entrenar.
Por eso me interesa mucho más utilizar el RM como una herramienta de seguimiento que como una prueba que tengas que realizar constantemente.
Si tu 1RM en press de banca son 100 kg:
Podemos programar el entrenamiento con diferentes % de ese RM dependiendo nuestro objetivo.
Sin ese dato de partida, cualquier porcentaje que te dé es papel mojado. Es la diferencia entre entrenar con un plan real o estar tirando dardos a ciegas.
El problema es que calcular tu 1RM real (es decir, cargar la barra e intentar levantarla una sola vez al máximo) tiene un riesgo que no compensa, sobre todo si entrenas solo en casa o sin la supervisión de alguien que controle tu técnica. Ahí es donde entra la calculadora.
Utilizar una calculadora RM es muy sencillo y en Bilbo Team la tienes disponible. Es la misma que uso yo con mis propios entrenamientos y con todos los que siguen el Método Bilbo.
El proceso es así de simple:
No hace falta que sea un peso muy alto. De hecho, es mejor que no lo sea. Busca un peso con el que puedas hacer entre 10 y 45 repeticiones con la técnica correcta, sin fallar ni «regalarte» ninguna repetición.
Es decir, hasta el punto en que no podrías hacer una más manteniendo la forma correcta. Aquí no vale hacer la repetición «como sea», porque eso falsea el dato de entrada y te va a dar un RM estimado incorrecto.
Metes esos dos datos (el de peso movido y número de repeticiones completadas) en la calculadora, y automáticamente te da tu 1RM estimado.
Con tu RM ya calculado, ya puedes aplicar los porcentajes que te comentaba antes para planificar tus series con criterio.
Es un proceso de cinco minutos que te ahorra el riesgo de intentar un máximo real sin estar preparado para ello, y que te da un dato fiable sobre el que trabajar semana a semana.
Lo importante viene después.
El número que te da una calculadora de RM no sirve de mucho si simplemente lo miras y ya está. Lo interesante es compararlo con tus registros anteriores y utilizarlo para tomar decisiones sobre tu entrenamiento.
Si tu RM estimado sube progresivamente, tienes una señal de que el trabajo está funcionando. Si lleva semanas estancado, quizá haya que revisar la planificación, la recuperación, el volumen, la intensidad o incluso la propia ejecución del ejercicio.
Ten claro que no entrenas siempre al 100 % de tu RM. De hecho, hacerlo sería una mala forma de plantear un entrenamiento a largo plazo.
Dependiendo del objetivo, podemos trabajar con diferentes cargas y rangos de repeticiones. Te dejo la forma en que yo lo trabajo con quien sigue el Método Bilbo:
Utiliza la adaptación a fuerza del Metodo Bilbo donde usamos % del 1Rm pr encima del 70%.
Aquí prima la calidad de cada repetición, no el volumen.
Si tu objetivo es construir fuerza enhipertrofia utiliza los % detallados en las rutinas del APP de entrenamiento del Método Bilbo
👉🏻 Lo importante aquí es que vayas recalculando tu RM cada 4-6 semanas. A medida que progresas, tu RM sube, y si sigues entrenando con los mismos kilos de hace dos meses, te estás quedando corto sin darte cuenta.
Vale, ya sabes tu RM y sabes cómo aplicarlo. Ahora vamos a lo que de verdad quieres: subir ese número.
Lo digo porque otra de las cosas que más veo en el gimnasio es gente cambiando de rutina continuamente. Una semana hacen una cosa, a la siguiente otra, después prueban una rutina que han visto en internet y al poco tiempo vuelven a cambiar.
Así es muy difícil saber qué funciona. Si quieres mejorar tu marca, intenta que tu entrenamiento tenga una dirección clara.
No busques solamente levantar más kilos. También puedes progresar haciendo más repeticiones con el mismo peso, mejorando la ejecución o consiguiendo que una carga que antes era difícil ahora resulte más manejable.
La calculadora de RM puede ayudarte a convertir parte de esa información en un dato que puedas comparar.
El objetivo no es demostrar cada semana cuánto puedes levantar. Es conseguir que dentro de unos meses seas capaz de levantar más que ahora. Y eso requiere entrenar, recuperar y volver a entrenar.
La fuerza necesita tiempo. No tiene demasiado sentido cambiar una planificación antes de haber podido comprobar qué resultados está dando. Una progresión bien planteada debería permitirte acumular trabajo y observar cómo responde tu rendimiento.
Aquí es donde el registro cobra todo su sentido. Si sabes qué peso utilizaste, cuántas repeticiones hiciste y cuál era tu RM estimado, puedes comparar. Y cuando comparas, puedes decidir.
Aquí es donde muchos fallan: entrenan sin apuntar nada, y a las pocas semanas no recuerdan si progresaron o no. En la app del Método Bilbo tienes el registro de peso y repeticiones integrado, con histórico por ejercicio y cálculo automático de RM, para que veas tu progresión real sin tener que llevar cuentas en un papel.
Esto es lo que quiero que te quedes de todo lo que te he explicado: el RM no es un número que tengas que perseguir constantemente.
Es una referencia. Te permite medir tu fuerza, controlar tu evolución y entender mejor cómo estás respondiendo al entrenamiento.
Por eso en el Método Bilbo utilizamos la progresión y el registro como parte fundamental del entrenamiento. No se trata simplemente de darte una lista de ejercicios y decirte que entrenes duro.
Se trata de saber qué haces hoy, por qué lo haces y cómo está evolucionando tu rendimiento. Así que si lo que realmente quieres es dejar de improvisar y seguir una planificación con progresión, registro de cargas, histórico de ejercicios y seguimiento, ahí es donde entra el Plan Método Bilbo.
Recuerda que la calculadora te dice dónde estás, pero realmente el entrenamiento es lo que te permite avanzar.
Experto en entrenamiento de fuerza y pruebas físicas para opositores. Con más de 30 años de experiencia y múltiples récords nacionales y europeos, comparte sus métodos para mejorar fuerza, resistencia y rendimiento de forma segura.
