Entrenar las piernas bien no consiste en salir del gimnasio sin poder ni moverte. El entrenamiento de piernas tiene que tener un objetivo, una progresión y, sobre todo, una lógica.
Llevo muchos años entrenando y viendo cómo se estructuran la mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza en los gimnasios, y hay algo que se repite muchísimo: la mayoría quiere mejorar el tren inferior, pero no tiene demasiado claro qué significa realmente entrenarlo bien.
Unos hacen sentadilla hasta que se aburren. Otros meten prensa, extensiones, femoral, zancadas, gemelos y todavía preguntan qué ejercicio les falta. Y luego está el que cambia de rutina cada dos semanas porque ha visto en redes sociales que existe un nuevo ejercicio que «activa el cuádriceps un 37% más».
Vamos a simplificarlo.
¿Quieres ganar fuerza y masa muscular? Pues entonces necesitas ejercicios de piernas bien escogidos, suficiente volumen, una frecuencia que puedas mantener y una progresión que te permita hacer más con el paso de las semanas. Y eso es exactamente lo que vamos a ver en esta guía.
El principal problema del entrenamiento piernas no suele ser la falta de ganas. Es justo lo contrario: muchas veces se entrena demasiado y se progresa demasiado poco.
Hay personas que hacen una barbaridad de series en una sesión y después necesitan cinco o seis días para recuperarse. Cuando vuelven a entrenar, empiezan prácticamente desde cero. Eso no es necesariamente entrenar duro. Es acumular fatiga inútil.
Para ganar fuerza o buscar la hipertrofia necesitas un estímulo suficientemente exigente, pero también tienes que ser capaz de recuperarte y repetir ese estímulo. Si hoy haces diez series de sentadilla hasta el fallo, mañana no eres más fuerte por haber sufrido más. Serás más fuerte cuando, después de recuperarte, puedas mover la barra a mayor velocidad o añadir peso con la misma técnica.
Por eso, cuando hablamos de entrenamiento fuerza o de entrenamiento hipertrofia, no deberíamos separar el concepto de esfuerzo del concepto de progresión.
Otra equivocación muy habitual es pensar que entrenar piernas significa entrenar únicamente el cuádriceps. Las piernas son bastante más que eso. Tenemos cuádriceps, glúteos, isquiosurales, aductores y gemelos, y cada uno tiene funciones diferentes.
No existe una lista mágica de ejercicios que todo el mundo tenga que hacer exactamente igual. La estructura tiene que adaptarse a la persona, a su movilidad, a su experiencia y a su objetivo. De hecho, la lógica de la carga no cambia según el género; las pautas para un entrenamiento de fuerza en mujeres siguen exactamente los mismos principios de progresión.
Pero sí hay movimientos que considero especialmente útiles:
La sentadilla es uno de los grandes pilares para desarrollar fuerza y masa muscular en el tren inferior. Permite trabajar con cargas importantes y exige la participación coordinada de prácticamente toda la musculatura de las piernas y la cadera.
Ahora bien, que sea un ejercicio excelente no significa que tengas que hacer una sentadilla pesada hasta el límite cada vez que entrenas. La técnica, el rango de movimiento y la capacidad de progresar durante meses son mucho más importantes que levantar una barbaridad un día.
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Zancadas, split squat búlgaro o variantes similares son excelentes complementos.
Además de trabajar la musculatura, obligan a controlar el movimiento de cada lado de manera independiente. Esto te permite detectar y corregir desequilibrios de fuerza antes de que provoquen molestias.
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La prensa es ideal para añadir volumen al entrenamiento de piernas sin que la limitación principal sea la estabilidad del tronco.
Y después tenemos ejercicios como las extensiones de cuádriceps, curls femorales y elevaciones de gemelos. No son ejercicios «peores» por ser en máquina; simplemente cumplen otra función dentro del volumen total.
Desde el Bilboteam desaconsejamos totalmente el peso muerto convencional y cualquier otra variante de peso muerto pesado, debido al riesgo que puede suponer para la espalda, especialmente en relación con hernias discales y otras lesiones de la columna.
La excepción sería el caso de powerlifters o strongman, para quienes el peso muerto forma parte de la competición y, por tanto, necesitan entrenar específicamente este movimiento.
En caso de realizar cualquiera de las variantes del peso muerto, aconsejamos utilizar pesos ligeros, priorizando siempre una técnica excelente, un movimiento controlado y una ejecución segura. El objetivo debe ser estimular la musculatura sin asumir riesgos innecesarios para la espalda.
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Aquí es donde empieza a diferenciarse una rutina normal de un programa de entrenamiento bien planteado. No existe un número universal de series que funcione para todo el mundo, aunque no deberiamos pasar las 9 series totales por grupo muscular. Tu volumen adecuado dependerá de tu nivel, recuperación, alimentación y del resto de actividades que hagas durante la semana.
Una buena estrategia es trabajar las piernas dos veces por semana, distribuyendo el volumen en lugar de concentrarlo todo en una sola sesión destructiva:
La ventaja de repartir el entrenamiento es sencilla: puedes realizar series de calidad, mover más kilos acumulados y llegar más fresco a cada ejercicio.
Recuerda: más volumen no siempre significa más crecimiento. Llega un momento en el que añadir series simplemente aumenta la fatiga y frena la recuperación.
En este vídeo te explico con detalle el entrenamiento de pierna y cómo lo hacemos en el Método Bilbo:
Puedes tener la mejor selección de ejercicios del mundo, pero si utilizas siempre las mismas cargas y las mismas repeticiones, llegará un momento en el que dejarás de mejorar.
La progresión no significa necesariamente añadir peso cada semana a lo loco. Significa mover la barra con mayor velocidad, aumentar repeticiones con la misma carga o mejorar la calidad técnica. Si hoy haces sentadilla con 100 kg para 6 repeticiones, y dentro de tres semanas haces 8 repeticiones con la misma soltura, te has hecho más fuerte sin necesidad de haber cambiado los discos.
El problema es que la mayoría entrena por sensaciones: un día pone un peso, otro día otro, cambia las repeticiones y después de tres meses no sabe si realmente ha mejorado. Lo que no se mide, no se mejora.
En el Método Bilbo, aplicamos series únicas a máxima velocidad con cargas submáximas. Mover el peso con una explosividad brutal genera un reclutamiento de fibras musculares de alta frecuencia sin machacar tus articulaciones.
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¿Es mejor entrenar piernas dos o tres días a la semana? La respuesta correcta es: depende de tu contexto.
Además, si estás preparando oposiciones a cuerpos de seguridad donde la carrera o el salto son eliminatorios, ajustar esta frecuencia es vital para no acumular fatiga en las piernas. Échale un ojo a nuestros planes para Opositores donde te prepararemos de pruebas físicas.
Las piernas no funcionan de manera independiente al resto del cuerpo. Una sesión dura de sentadilla afectará a tu rendimiento en otros ejercicios, y el peso muerto genera bastante fatiga en el sistema nervioso.
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Si tuviera que resumir todo lo anterior en una sola idea sería esta: haz menos cosas, pero hazlas mejor y progresa durante mucho tiempo.
Una buena rutina de piernas debe incluir un movimiento principal que puedas medir y mejorar, trabajo suficiente para cuádriceps y cadena posterior, algún ejercicio unilateral complementario y el volumen necesario para progresar sin destrozar tu capacidad de recuperación.
No entrena igual alguien que lleva seis meses en el gimnasio que alguien que lleva diez años. Por eso en el entrenamiento de fuerza me interesa mucho más que exista una progresión clara a que tengas una rutina llena de ejercicios raros.
La rutina perfecta no es la que parece más dura sobre el papel. Es la que puedes ejecutar bien, recuperar y mejorar durante meses. Y eso es lo que termina haciendo que las piernas crezcan y la fuerza aumente.
Si quieres dejar de improvisar y empezar a medir tus avances de verdad, te espero dentro.
Experto en entrenamiento de fuerza y pruebas físicas para opositores. Con más de 30 años de experiencia y múltiples récords nacionales y europeos, comparte sus métodos para mejorar fuerza, resistencia y rendimiento de forma segura.
