¿Alguna vez has visto a alguien en el gimnasio que parece tener un cohete o un muelle en el culo cuando hace press de banca? Esa persona no está haciendo el tonto, está usando una técnica fundamental para levantar más peso y con más seguridad: el leg drive o empuje de piernas. Aunque el press de banca se centra en el tren superior, no te engañes, es un movimiento de cuerpo completo.
El leg drive es lo que une esa fuerza de la parte baja del cuerpo con la parte superior, creando una base sólida como una roca. En este artículo, te voy a explicar qué es, cómo y cuándo usarlo para que dejes de “bailar la samba” con los pies y empieces a generar una fuerza real.
¿Qué es el Leg Drive y por qué debería importarte?
El leg drive es la acción de empujar con las piernas contra el suelo mientras estás tumbado en el banco. Este impulso se transmite a través del torso y se canaliza hacia la barra. La clave no es levantar el culo del banco, sino crear una tensión constante y una base de apoyo inquebrantable. Esta técnica te permite:
- Generar más fuerza: Al empujar con las piernas, activas una cadena de músculos más grande, lo que te permite mover más peso.
- Aumentar la estabilidad: Una base sólida evita oscilaciones y desequilibrios, lo que reduce el riesgo de lesión y mejora tu técnica.
- Mejorar la conexión mente-músculo: Te ayuda a sentir cómo la fuerza se transfiere desde tus pies hasta tus pectorales.
La clave: generar tensión en todo el cuerpo
No se trata solo de empujar. El leg drive es parte de una cadena de tensión que empieza en los pies y termina en la barra. Tus glúteos y cuádriceps deben estar activos y en tensión constante. Es como si quisieras deslizarte hacia el cabecero del banco sin moverte. En mi experiencia, la fuerza que aplicas debe ser casi totalmente vertical, empujando hacia el suelo como si quisieras hundir los pies en el cemento. Así consigues que cada repetición sea estable y que el estímulo vaya directamente a los músculos que quieres trabajar.
Cómo ejecutar el Leg Drive paso a paso
Dominar esta técnica requiere práctica, pero siguiendo estos pasos, notarás la diferencia desde el primer día.
La posición de los pies: ni muy lejos, ni muy cerca
Aquí es donde muchos fallan. Si quieres sacar el máximo partido a este movimiento, olvida tener los pies bailando una samba. Para una buena postura, los pies deben estar firmemente apoyados en el suelo, ni muy adelantados ni muy atrasados. Lo ideal es que la punta del pie esté alineada aproximadamente con la rodilla, con las piernas formando un ángulo de 90 grados. Así, puedes generar un empuje potente y estable.
Activación constante: entrenamiento para la hipertrofia
En un entrenamiento normal, donde el objetivo principal es la hipertrofia (crecimiento muscular), queremos que el músculo sea el protagonista. Para ello, mantendremos un leg drive continuado. La idea es tener los pies apoyados, con tensión en los cuádriceps y en los glúteos, pero con el culo totalmente apoyado en el banco. De esta forma, mantienes una tensión constante que asegura que cada repetición se dirija al músculo que estás trabajando.
Un impulso extra: buscando tu 1RM o marca personal
Cuando el objetivo es levantar el máximo peso posible, ya sea para una marca personal o para un 1RM, el enfoque cambia. Aquí buscamos un impulso más explosivo. Para lograrlo, podemos elevar el culo sin levantarlo del todo, como si estuviera rozando el banco, casi como si hubiese aceite. De esta manera, mantienes la máxima tensión, la caja torácica rota un poco y consigues ese extra que necesitas para superar tu marca. En mi caso, a veces en un 1RM el impulso es tan fuerte que el culo se levanta un poco. Si te pasa, no te preocupes, no es el fin del mundo. No es una competición, el siguiente día te concentras más en mantenerlo abajo y listo. Es peor que te obsesiones tanto con el culo que te distraigas en la subida y pierdas la concentración en la barra.
En competición: el impulso final
En el powerlifting, donde el objetivo es mover el máximo peso, el leg drive se lleva al extremo. Muchos competidores utilizan una fuerza vertical y hacia el torso, usando el cuerpo como una catapulta. Aquí el foco no está en el crecimiento muscular, sino en la máxima eficiencia biomecánica para levantar el peso. Esta es la versión más agresiva del leg drive, donde la técnica busca el máximo rendimiento sin importar si la fuerza viene del pecho o de la propulsión de las piernas.
Errores comunes que debes evitar
Aunque el leg drive es una técnica poderosa, si no se ejecuta bien puede traer más problemas que beneficios.
El “culo-cohete”: cuando el impulso se vuelve un problema
Uno de los errores más comunes es intentar levantar el culo del banco de forma violenta. Esto no solo anula el movimiento, sino que puede causar problemas lumbares. Un caderazo fuerte puede desestabilizarte y lesionarte. Como me ha pasado, si se te levanta el culo un día, no pasa nada, lo harás mejor la próxima vez. La clave es un empuje controlado y constante, no un “catapultazo” descontrolado.
Preguntas Frecuentes sobre el Leg Drive en Press de Banca
¿Es obligatorio usar el leg drive? No, no lo es, pero te recomiendo que lo integres en tu rutina. No solo te permitirá levantar más peso, sino que mejorará tu estabilidad y tu técnica general.
¿El leg drive es lo mismo que el arco lumbar? No, son dos cosas diferentes, aunque se complementan. El arco lumbar (o retracción escapular) es la posición de tu espalda para proteger los hombros. El leg drive es el empuje de las piernas que genera la fuerza. De hecho, mantener estabilidad en los hombros y prevenir lesiones es clave al hacer leg drive. Estos 5 ejercicios con gomas complementan tu entrenamiento y protegen tus articulaciones mientras aplicas fuerza desde las piernas.
¿Qué pasa si mis pies no tocan el suelo? Si eres una persona bajita y tus pies no llegan, usa bloques o discos de pesas para elevar el suelo. La idea es que tus pies estén firmes y puedas empujar con ellos.
Dominar el leg drive marcará la diferencia en tu press de banca. Si quieres seguir mejorando tu técnica y sacar más fuerza sin lesiones, échale un vistazo a nuestros entrenamientos con el Método Bilbo y lleva tu rendimiento al siguiente nivel.
