El press de banca es el rey de los ejercicios de pecho, pero con gran poder viene una gran responsabilidad: la de ejecutarlo con la técnica adecuada. Y créeme, no hay error más peligroso que el agarre falso en press de banca (también conocido como agarre suicida). Aunque parezca una tontería, este simple gesto puede costarte un progreso que has tardado meses en conseguir o, en el peor de los casos, llevarte directo al hospital.
Si eres asiduo al gimnasio, es probable que hayas visto a alguien haciéndolo. Es ese agarre en el que el pulgar no rodea la barra, sino que se coloca junto a los otros cuatro dedos. La barra queda apoyada sobre la palma, sin ningún tipo de cierre de seguridad. El problema es que, si la barra se te resbala, no hay nada que la detenga. Y si llevas 100 kg encima del pecho, no hace falta que te diga lo que puede pasar.
¿Qué es el agarre falso o suicida y por qué es tan peligroso?
El principal problema del agarre falso es la falta de control. Tu mano se convierte en una simple base, no en una pinza firme. Esto, además de aumentar el riesgo de que la barra se te caiga, compromete la estabilidad de todo el movimiento.
El papel de la barra: ¿por qué hay más accidentes ahora?
Curiosamente, el peligro del agarre falso no es el mismo ahora que hace años. A muchos, como a mí, nos sorprende ver tantos accidentes con la barra cayendo sobre el pecho. Antes, no era tan común. La clave está en el tipo de barra.
Las barras de gimnasio más antiguas eran fijas y no tenían rodamientos, lo que hacía casi imposible que el disco girase sobre el eje. La barra no se deslizaba tan fácilmente en tus manos. Sin embargo, las barras olímpicas modernas, especialmente las de rodamientos de aguja que se usan en halterofilia o CrossFit, son un mundo aparte. Están diseñadas para girar con suma facilidad para que el levantador pueda ejecutar movimientos rápidos sin que los discos se muevan, ¡y ahí está el peligro! Cuanto más suave es el rodamiento, más fácil es que la barra gire sobre tu mano y se te escurra. En mi caso, he visto cómo una de estas barras podía seguir girando durante mucho tiempo con solo un empujón, lo que demuestra lo fácil que pueden escapar de un agarre inseguro.
Peligros para tus articulaciones (codos y muñecas)
El riesgo de accidente grave es lo más evidente, pero el agarre falso tiene otro enemigo silencioso: el desgaste articular. Al tener el pulgar suelto, la barra no se asienta bien y tiende a cargar la muñeca en una posición poco natural, llevándola a una extensión excesiva. Además, esta posición de la mano sobrecarga los codos y los tendones circundantes, forzando un poco más la articulación.
He comprobado por mí mismo cómo girar la mano hacia atrás, simulando esa posición, crea una tensión inmediata en el codo. Imagina esa misma tensión mientras empujas 80, 100 o 150 kg. Tarde o temprano, esa sobrecarga puede derivar en una lesión que te obligue a parar. Y si te lesionas, tu progreso se detiene. Es un riesgo que no merece la pena correr.
¿Por qué la gente usa el agarre falso? ¿Realmente tiene ventajas?
Muchos defienden el agarre falso alegando que les permite sentir un mayor estímulo en el pecho, especialmente al evitar que los tríceps trabajen en exceso. Es cierto que la colocación de la barra puede generar una sensación diferente, pero este beneficio percibido es anecdótico y no compensa el riesgo de lesión o accidente.
Cualquier mínima ventaja que se pueda obtener se puede conseguir perfectamente con un agarre seguro, ajustando la posición de los codo o la retracción escapular.
Si lo que buscas es activar más los tríceps sin comprometer la seguridad, te recomiendo probar el press de banca con agarre cerrado. Ofrece una alternativa eficaz y segura al agarre falso, manteniendo un control total sobre la barra.
La técnica correcta: agarre seguro, mayor fuerza y progresión
Olvídate del agarre falso. Tus codos, tus costillas y tus objetivos de progreso te lo agradecerán. La forma correcta de agarrar la barra no solo es más segura, sino que además te da más estabilidad y una mayor transferencia de fuerza al músculo.
Además, un agarre fuerte no solo mejora la seguridad, sino que potencia la transferencia de fuerza. Para aprender a fortalecer tus manos y antebrazos y asegurar cada repetición, visita Fortalecer agarre: claves para un entrenamiento de fuerza efectivo.
¿Cómo debe ser el agarre ideal para press de banca?
- Pulgar rodeando la barra: Este es el punto más importante. Tu pulgar debe abrazar la barra firmemente, como si fuera un candado, creando un agarre de seguridad.
- Aprieta firmemente: Antes de sacar la barra del soporte, aprieta los dedos con fuerza. Este agarre firme te dará más control y protegerá tus muñecas.
- Barra alineada: La barra debe estar alineada sobre el antebrazo. El antebrazo, a su vez, debe quedar perpendicular al suelo durante todo el movimiento. Esto asegura que la fuerza se transmita de forma eficiente al músculo pectoral.
En mi experiencia, este agarre no solo me ha hecho sentir más seguro, sino que me ha permitido levantar más peso y ganar más hipertrofia porque puedo concentrarme en el estímulo muscular y no en si la barra se me va a resbalar
Dudas sobre el agarre suicida y la técnica de Press de Banca
- ¿Puedo usar straps con agarre falso? Aunque los straps pueden añadir algo de seguridad, no eliminan el riesgo de que la barra se te resbale. La mejor estrategia es usar el agarre convencional.
- ¿Es el agarre falso ilegal en competiciones de powerlifting? Sí, la mayoría de federaciones de powerlifting no permiten el agarre falso. Exigen que el pulgar rodee la barra para validar el levantamiento, precisamente por razones de seguridad.
- ¿Hay alguna situación en la que el agarre falso sea aceptable? No. No hay ningún beneficio que justifique el riesgo, ni siquiera con pesos muy ligeros. Siempre debes priorizar la seguridad.
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