El Press Militar, también conocido como press de hombro, es el rey indiscutible para construir unos hombros fuertes, anchos y funcionales. Sin embargo, también es uno de los ejercicios donde más se cometen errores, a menudo por falta de conocimiento sobre la técnica correcta.
A mí, con dos hernias discales, me ha tocado aprender a la fuerza que una mala ejecución no solo limita las ganancias, sino que puede ser un billete de ida a la consulta del fisioterapeuta. Por eso, he analizado este ejercicio al detalle para dar con la fórmula que te permita progresar sin lesionarte y aplicando el método Bilbo al Press Militar.
Músculos que trabajan en el Press Militar
Aunque el press militar parezca un ejercicio simple de empuje vertical, es un movimiento compuesto que requiere la coordinación de varios grupos musculares.
Deltoides (hombros): el gran protagonista
El músculo principal que se lleva el protagonismo en el press militar es el deltoides anterior, la parte frontal del hombro. Es el responsable de iniciar el movimiento de empuje. En menor medida, la porción media del deltoides también se activa para estabilizar el peso y contribuir al levantamiento. La clave está en sentir la congestión en esta zona. Como me gusta decir, si no lo sientes aquí, algo no va bien.
Tríceps, trapecios y el core: los ayudantes de lujo
El tríceps es un músculo secundario crucial, especialmente en la segunda mitad del recorrido, cuando se encarga de extender el brazo por completo. El trapecio y los músculos estabilizadores de la espalda también juegan un papel fundamental, manteniendo el cuerpo erguido y permitiendo que el peso se mueva en línea recta. Por último, pero no menos importante, la zona abdominal y lumbar (el core) se contrae para formar un bloque sólido, protegiendo la columna de lesiones. Esta conexión es vital; en mi caso, con mis hernias, he comprobado que si las rodillas no están ligeramente flexionadas y el cuerpo forma un bloque, la espalda baja se resiente.
La guía de ejecución definitiva: paso a paso
Una buena técnica es lo que separa a un levantador de un simple empujador de peso. Presta atención a estos puntos clave.
Posición inicial: el agarre y la postura lo son todo
- Agarre: Sujeta la barra con una anchura ligeramente superior a la de tus hombros. La muñeca debe quedar recta, sin doblarse hacia atrás, y el antebrazo tiene que estar perpendicular al suelo. Esto te asegura que la carga se transfiere de manera óptima al hombro y no a las articulaciones de la muñeca o el codo. Si el agarre es demasiado cerrado, los codos se te irán hacia delante, forzando la articulación.
- Posición de la barra: La barra debe reposar sobre la parte superior de tu pecho, justo debajo de la barbilla, con los codos apuntando ligeramente hacia adelante.
- Postura del cuerpo: Ponte de pie, con los pies separados al ancho de tus hombros. Aprieta el abdomen y el glúteo para crear esa base sólida. Como he aprendido por las malas, es fundamental flexionar un poco las rodillas para que no estén “encajadas”. Esto te permitirá inclinarte un poco hacia atrás (desde las caderas y las rodillas, no desde la zona lumbar) para que la barra libre la cara en el ascenso. Grábate de lado para verlo mejor, te aseguro que es revelador.
El movimiento: empuje vertical sin compromisos
Empuja la barra hacia arriba en línea recta. Piensa que la barra tiene que describir una trayectoria vertical, como si subiera por un raíl imaginario. Para conseguirlo, mientras subes el peso, la cabeza se echa un poco hacia atrás para que la barra la libre, y una vez ha pasado, la vuelves a adelantar para que el peso quede alineado sobre tu cabeza, muñecas y hombros. Es un movimiento fluido y controlado.
Fase de descenso: control absoluto
Baja la barra lentamente y de forma controlada hasta la posición inicial. Evita dejar que la gravedad haga todo el trabajo. Controlar la fase excéntrica (la bajada) es tan importante como el empuje para ganar fuerza y evitar lesiones.
Errores comunes que te impiden avanzar (y te lesionan)
Estos son los fallos más habituales, que he tenido que corregir en mi propio entrenamiento para poder seguir progresando.
Arquear la espalda baja (el arco lumbar mortal)
Este es el error que más temo. Si levantas un peso que es demasiado para ti, es muy fácil que la zona lumbar se arquee para compensar. Esto pone una presión inmensa sobre las vértebras y los discos, un atajo directo a una lesión. Si sientes que la espalda se te arquea, es mejor que bajes el peso, revises la técnica y trabajes en fortalecer tu core. Recuerda, la inclinación debe salir de las rodillas, no de la espalda baja.
Agarre incorrecto: demasiado ancho o demasiado estrecho
Un agarre demasiado ancho fuerza la articulación del hombro y un agarre muy cerrado hace que los codos se adelanten, afectando las muñecas y los codos. Ninguno de los dos enfoques es óptimo para la salud articular. Lo mejor es experimentar y encontrar el punto donde tu antebrazo y muñeca se mantengan en línea recta.
No controlar el recorrido y “descansar” el peso
Este es un error que, en mi caso, me ha traído muchos problemas de hombro. Al final del movimiento, una vez la barra está arriba, es un error muy común meterse “debajo” de la barra, haciendo que el peso descanse directamente sobre las articulaciones de los hombros y no sobre el músculo. Lo único que consigues con esto es sobrecargar el manguito rotador. El hombro trabaja durante el empuje, no en la posición de descanso.
Press Militar con barra vs. Press Militar con mancuernas: ¿cuál elegir?
La elección entre barra y mancuernas depende de tus objetivos y tu experiencia.
- Press con barra: para cargar pesado
- La barra te permite levantar más peso, ya que el movimiento es más estable y no tienes que preocuparte por la coordinación de cada brazo de forma independiente. Es ideal para ganar fuerza bruta.
- Press con mancuernas: la clave para la estabilidad
- Con las mancuernas, cada lado de tu cuerpo trabaja por separado. Esto ayuda a corregir desequilibrios musculares, y obliga a los músculos estabilizadores a trabajar más. A mí, particularmente, me resulta más fácil hacer el press militar sentado con mancuernas, inclinando un poco el banco hacia atrás, lo que me permite girar las muñecas y las mancuernas para encontrar el punto de mayor congestión y menor tensión, evitando así la fuerza sobre los rotadores.
| Característica | Press militar con barra | Press militar con mancuernas |
|---|---|---|
| Estabilidad | Mayor estabilidad, la barra guía el movimiento | Menor estabilidad, requiere más control del core |
| Carga máxima | Permite mover más peso | Limitado por la fuerza individual de cada brazo |
| Recorrido | Más fijo y recto | Mayor libertad de movimiento y rango articular |
| Riesgo articular | Puede forzar hombros si el agarre es incorrecto | Menos rígido, pero riesgo de rotadores si se llevan muy atrás |
| Variantes | Principalmente de pie o sentado | Sentado, inclinado, neutro, alterno, unilaterial |
| Enfoque | Ideal para fuerza y volumen en deltoides | Ideal para equilibrio muscular y corrección de descompensaciones |
| Recomendado para | Progresión de cargas y desarrollo global de hombros | Ajustar tensión, evitar dolor y ganar movilidad |
¿Cómo entrenar el Press Militar con Método Bilbo en integrarlo en tu rutina?
Aquí te doy dos consejos prácticos para maximizar tus resultados y, sobre todo, para evitar lesiones.
La “serie Bilbo”: un truco para calentar y conectar con el músculo
Antes de lanzarte con el peso máximo, te recomiendo hacer lo que yo llamo una “serie Bilbo”. Es una primera serie de calentamiento con un peso muy bajo. El objetivo no es levantar mucho, sino sentir el músculo. En este punto, me gusta controlar el recorrido y frenar la repetición muscularmente, sin que el peso descanse en ningún momento en las articulaciones. Esta primera serie te sirve para conectar, calentar y asegurar que todo está en su sitio antes de empezar de verdad.
Frecuencia y series recomendadas
Para principiantes, 2-3 series de 8-12 repeticiones son una buena forma de empezar. Si eres un levantador más experimentado, puedes aumentar el peso, reducir las repeticiones y hacer 3-4 series.
Preguntas frecuentes sobre el Press Militar
¿Es mejor hacer press militar de pie o sentado? De pie, el ejercicio es más funcional y trabaja de forma más completa todo el cuerpo, ya que el core y las piernas actúan como estabilizadores. Si tienes problemas de espalda o te cuesta mantener la estabilidad, la variante sentada es una excelente opción.
¿El press militar daña los hombros? Si la técnica es incorrecta, sí. Los errores como el agarre estrecho, la falta de control en el movimiento y el exceso de peso son los principales culpables. Con la técnica adecuada y un calentamiento correcto, es un ejercicio seguro y muy beneficioso. yo recomiendo aplicar el método Bilbo para mejorar el Press Militar.
¿Qué músculos trabaja el press militar?
Principalmente los deltoides, aunque también intervienen trapecios, tríceps y el core.
¿Es mejor con barra o con mancuernas?
Depende del objetivo. La barra permite mayor carga y estabilidad; las mancuernas ofrecen rango libre y ajustes más naturales.
¿Puedo hacerlo si tengo dolor de espalda?
Sí, pero con adaptaciones: rodillas semiflexionadas, core activado y evitando arqueo lumbar. En casos de hernia o lesión grave, consulta con un especialista.
Técnica y seguridad: maximiza tu Press Militar
El press militar es un básico del entrenamiento de hombros, pero la técnica lo es todo. Ajustar el agarre, mantener rodillas semiflexionadas y respetar un recorrido controlado marca la diferencia entre un ejercicio seguro y uno lesivo.
En mi caso, estas correcciones fueron la clave para seguir entrenando tras mis lesiones. Si quieres fortalecer hombros sin comprometer tu salud, dedica tiempo a la técnica antes de pensar en levantar más peso. El método Bilbo es perfecto para mejorar tu press militar.
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