El método Bilbo
El sistema que está cambiando
la forma de entrenar la fuerza
¿En qué consiste el Método Bilbo?
El Método Bilbo se basa en una primera serie de activación explosiva de entre 15 y 50 repeticiones, dejando siempre entre 1 y 3 repeticiones en reserva. Esta serie se realiza con aproximadamente un 50% de tu 1RM (repetición máxima) y permite trabajar de forma segura y efectiva la fuerza y la masa muscular.
A medida que progresas, vas aumentando la carga hasta que ya no puedas hacer más de 15 repeticiones. En ese momento, vuelves a iniciar el ciclo o empiezas una fase más centrada en fuerza.
Después de la serie Bilbo, se continúa con un entrenamiento tradicional: entre 5 y 10 series por músculo, en rangos de 8 a 12 repeticiones.
El resultado: mayor fuerza, más músculo y menos riesgo de lesión.
Beneficios del
Método Bilbo
¿Cómo hacer el Método Bilbo correctamente?
Elige ejercicios en los que puedas trabajar de forma explosiva (press banca, sentadillas, fondos...).
Elige ejercicios en los que puedas trabajar de forma explosiva (press banca, sentadillas, fondos...).
Realiza cada repetición con técnica limpia y control muscular.
Realiza cada repetición con técnica limpia y control muscular.
No llegues al fallo: mantén siempre entre 1 y 3 repeticiones en reserva.
No llegues al fallo: mantén siempre entre 1 y 3 repeticiones en reserva.
Aumenta la carga en cada sesión si mantienes el rango de repeticiones.
Aumenta la carga en cada sesión si mantienes el rango de repeticiones.
Descansa al menos 48h antes de repetir músculo.
Descansa al menos 48h antes de repetir músculo.
Para maximizar resultados: acompáñalo de una dieta con superávit calórico.
Para maximizar resultados: acompáñalo de una dieta con superávit calórico.
Ejercicios donde aplicar Método Bilbo
El Método Bilbo no es solo para press banca. Puedes aplicarlo a una gran variedad de ejercicios, tanto con barra, mancuernas, máquinas o peso corporal:
- Press banca
- Sentadillas
- Fondos
- Dominadas
- Press militar
- Cualquier ejercicio de fuerza en máquinas o pesos libres
- Incluso rutinas de calistenia o CrossFit
Resultados reales:
¿Qué resultados puedes esperar?
- Aumento de masa muscular visible a partir de las primeras semanas
- Incremento de cargas y mejora en tus marcas personales
- Mayor control técnico y conciencia muscular
- Progresión constante, sin estancamiento
- Prevención de lesiones y sobrecargas
Jesús Varela
¿Quién creó el Método Bilbo?
Jesús Valera, conocido como Bilbo, es uno de los referentes del press banca en España. Ha logrado sus marcas personales y su físico entrenando exclusivamente con el Método Bilbo. Hoy, miles de personas aplican su sistema para transformar su rendimiento.
