Si entras en cualquier gimnasio verás a casi todo el mundo haciendo pecho. Sin embargo, la gente que lleva años entrenando en serio y mueve kilos de verdad lo que delata su fuerza no es el pectoral. Es una espalda gruesa.
Y esa espalda no sale de pasar la tarde en las poleas ni de acumular diez ejercicios por sesión. Sale principalmente de tres cosas: tirar en dos planos (vertical y horizontal), mover cargas pesadas con buena técnica y progresar de forma medible semana a semana. Si falla una de las tres, la espalda se estanca.
Como mi objetivo es tu progresión, en este artículo te cuento cómo la trabajo yo y cómo lo puedes hacer tú con el Plan Método Bilbo.
Verás qué músculos tienes que tener en cuenta, los ejercicios que uso, la rutina semanal que propongo a mis deportistas y cómo seguir subiendo kilos sin cargarte la zona lumbar.
Cuando hablamos de los músculos de la espalda, solemos pensar en una sola zona.
Sin embargo, la espalda no es una masa uniforme, tiene músculos que tiran desde arriba, músculos que tiran hacia atrás y músculos que te mantienen recto mientras levantas.
Cada grupo muscular cumple funciones diferentes y conviene tenerlo en cuenta al organizar el entrenamiento.
¿Y qué significa esto a la hora de entrenar? Que no deberías basar toda tu rutina en un solo movimiento.
Las dominadas y los jalones te dan anchura, pero el grosor llega con los remos, que son los que cargan el trapecio, los romboides y la parte media del dorsal. Si no remas pesado, tu espalda se verá plana de perfil. Necesitas las dos cosas.
Como no existe un único ejercicio que desarrolle toda la espalda, estos son algunos movimientos que uso con la mayoría de la gente que entreno:
Propongo dos sesiones de espalda a la semana, separadas al menos 48 horas. La primera está orientada a fuerza, con pocas repeticiones y más carga. La segunda, a hipertrofia, con más repeticiones y más volumen. Así cubres los dos objetivos sin acumular demasiada fatiga.
Ajusta las series y las repeticiones a tu nivel, al esfuerzo que puedes tolerar y al resto de tu entrenamiento semanal. Si estás empezando, puedes hacer menos ejercicios y series hasta dominar la técnica.
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Una espalda grande es una espalda que cada mes mueve más kilos o más repeticiones. Sin progresión no hay adaptación, por mucho que sudes. Pero subir kilos a ciegas tampoco sirve: pierdes la técnica y te estancas igual. La herramienta que más uso es la doble progresión:
En las dominadas funciona igual: primero sumas repeticiones y, cuando llegas al tope, añades lastre. Si te atascas con el peso corporal, en mi artículo sobre superar el estancamiento en calistenia tienes recursos que también sirven para las dominadas.
Para la mayoría, lo más eficiente son dos veces por semana. Te permite meter volumen suficiente sin acumular demasiada fatiga en la zona lumbar y en el agarre.
Los remos, sobre todo el remo con barra y el remo con mancuerna a una mano. Las dominadas y los jalones aportan sobre todo anchura.
Sí. Puedes progresar mucho con remo a una mano, remo con apoyo en banco, pullover y peso muerto rumano con mancuernas, siempre que vayas subiendo la carga. Una barra de dominadas completa el trabajo.
Las dos opciones funcionan. Con bíceps aprovechas que ya trabajan en los tirones; con hombros, tienes que controlar el volumen del deltoides posterior para no sobrecargarlo.
Una buena rutina de espalda combina ejercicios adecuados, técnica, constancia y una progresión que puedas mantener. No necesitas complicar cada sesión: necesitas saber qué estás haciendo y por qué.
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Experto en entrenamiento de fuerza y pruebas físicas para opositores. Con más de 30 años de experiencia y múltiples récords nacionales y europeos, comparte sus métodos para mejorar fuerza, resistencia y rendimiento de forma segura.
