Si estás preparando las pruebas físicas de Mossos d’Esquadra, te lo digo claro: no es la fase que más horas te va a quitar, pero sí la que deja fuera a gente que lleva meses estudiando. Y casi nunca es por falta de ganas. Es por entrenar sin un plan pensado para lo que te van a pedir el día del examen.
En todos estos años he visto a muchos opositores llegar fuertes al gimnasio y flojos a la prueba. Porque no es lo mismo levantar mucho peso una vez que hacer muchas repeticiones limpias con una carga fija y el cronómetro en contra. Ni es lo mismo correr una hora que aguantar los cambios de dirección de una course navette.
En este artículo te explico qué pruebas incluye la convocatoria, cómo se puntúan y cómo organizo la semana de un opositor a Mossos con el Método Bilbo. Y si prefieres no improvisar, en el Plan Opositores tienes las rutinas ya planificadas y contacto directo conmigo para ajustar tu progresión.
Lo primero: Mossos d’Esquadra es la policía de la Generalitat de Catalunya, así que su convocatoria no sale en el BOE. La publica el Departament d’Interior en el DOGC (Diari Oficial de la Generalitat de Catalunya), y la formación posterior corre a cargo del Institut de Seguretat Pública de Catalunya (ISPC). Esas bases son la única referencia válida. Lo que leas en foros o academias, compruébalo siempre contra ellas.
La prueba de aptitud física evalúa tres capacidades: resistencia aeróbica, agilidad y velocidad, y fuerza del tren superior.
| Prueba | Qué mide | Cómo se ejecuta |
|---|---|---|
| Carrera de lanzadera (course navette) | Resistencia aeróbica | Carreras de ida y vuelta entre dos líneas separadas por 20 metros, siguiendo una señal sonora que aumenta progresivamente el ritmo. |
| Circuito de agilidad | Agilidad, coordinación y capacidad para cambiar de dirección | Recorrido con obstáculos que debe completarse en el menor tiempo posible. Se realizan dos intentos no consecutivos y cuenta el mejor tiempo. |
| Press de banca | Fuerza-resistencia del tren superior | Máximo número de repeticiones válidas durante 45 segundos, con una carga de 40 kg para hombres y 25 kg para mujeres. |
La que más dudas genera es la prueba de press de banca de Mossos, y es donde más puntos se ganan o se pierden por técnica. Aquí no gana el que más levanta en el gimnasio, gana el que mejor gestiona el ritmo y no regala repeticiones nulas. Si todavía no tienes la técnica base pulida, empieza por mi guía de técnica de press de banca.
En Mossos no basta con aprobar cada prueba: tu marca se convierte en puntos según un baremo, y esos puntos cuentan.
Según las bases oficiales de la convocatoria, cada ejercicio representa un tercio de la puntuación, hay que conseguir al menos 1 punto en cada prueba y alcanzar una puntuación global mínima de 5 sobre 10. Comprueba estos requisitos en las bases específicas de tu convocatoria antes de preparar el examen.
Como referencia, estos son los umbrales publicados para obtener 1 punto en cada prueba:
| Prueba | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Circuito de agilidad | 21,5 segundos | 25,5 segundos |
| Carrera de lanzadera | 6,5 periodos | 3,5 periodos |
| Press de banca | 24 repeticiones | 10 repeticiones |
Los baremos completos asignan puntos en función del resultado obtenido. Como pueden cambiar según la convocatoria, no te quedes únicamente con esta tabla: revisa la que corresponda a tu proceso selectivo.
Sobre las pruebas físicas de Mossos d’Esquadra para mujeres: las tres pruebas son las mismas, pero la carga del press de banca y los baremos de puntuación son diferentes. Por eso, prepara cada ejercicio con los criterios que te correspondan según las bases.
A nivel de entrenamiento, la fuerza del tren superior puede ser uno de los aspectos que necesites trabajar más, especialmente si todavía te cuesta realizar suficientes repeticiones con la carga del examen.
La clave es partir de tu nivel actual y progresar de forma planificada, sin dar por hecho que todas las personas necesitan mejorar lo mismo. Te lo explico más a fondo en entrenamiento de fuerza para mujeres.
‼️ Mi consejo para todos: no entrenes para el mínimo, entrena para la puntuación que necesitas. El día del examen hay nervios, frío o calor, y un tribunal que valora las repeticiones según los criterios establecidos en las bases. Si en los simulacros vas justo, el día de la prueba puedes encontrarte con más dificultades de las previstas.
La preparación de las pruebas físicas de Mossos tiene que cubrir las tres capacidades a la vez sin que una se coma a la otra. Así organizo yo una semana tipo para alguien que ya entrena con cierta base:
| Día | Sesión | Claves |
|---|---|---|
| Lunes | Fuerza tren superior | Press de banca, trabajo de espalda y otros ejercicios adaptados a tu nivel. |
| Martes | Resistencia específica | Intervalos de 20 metros con giros, practicando de forma progresiva el ritmo de la carrera de lanzadera. |
| Miércoles | Pierna y agilidad | Sentadillas o zancadas, desplazamientos y cambios de dirección. |
| Jueves | Press de banca específico | Series con la carga que te toque en la programación practicando el ritmo y las repeticiones válidas. |
| Viernes | Trabajo aeróbico suave o recuperación | Carrera suave, movilidad u otra actividad adaptada a la carga acumulada. |
| Sábado | Simulacro o descanso activo | Realiza simulacros de las tres pruebas de forma periódica, cuando tu preparación lo permita, y respeta la recuperación necesaria. |
| Domingo | Descanso | Recuperación |
Esta distribución es solo un ejemplo para una persona que ya tiene cierta base de entrenamiento. No es una rutina universal: la frecuencia, el volumen y la intensidad deben ajustarse al nivel de partida, al tiempo disponible y a la recuperación de cada opositor. No necesitas entrenar duro todos los días para progresar.
El trabajo de press de banca debe combinar la mejora de la fuerza con la práctica específica de la prueba. Una cosa es desarrollar la fuerza máxima y otra aprender a realizar repeticiones válidas con la carga establecida y durante el tiempo disponible.
En mis rutinas hago siempre una serie Bilbo: una carga moderada y el máximo de repeticiones con buena técnica, intentando superar el registro de la sesión anterior. Es exactamente la cualidad que mide la prueba: fuerza que aguanta repeticiones con una carga fija. Y no es una ocurrencia mía, tiene respaldo científico.
Eso sí, el Método Bilbo no sustituye a la práctica específica del examen. Además de la serie Bilbo, necesitas entrenar con la carga oficial, durante el tiempo de la prueba y con los criterios de repetición válida de las bases.
Para elegir la carga de tus entrenamientos, puedes utilizar la calculadora de RM. Recuerda que la repetición máxima estimada sirve para orientar el entrenamiento; no determina por sí sola cuántas repeticiones válidas podrás completar en la prueba.
Y si en la prueba pierdes ritmo al final, puede ser útil trabajar la velocidad de ejecución con cargas adecuadas y una técnica controlada. No se trata de mover la barra a cualquier precio, sino de mantener la calidad de las repeticiones durante el esfuerzo.
No sigas estas fases como un calendario rígido. Si aún no controlas la técnica o no tienes una base suficiente, puede que necesites más tiempo antes de pasar al trabajo específico.
Si quieres entender cómo estructuro una semana de fuerza en general, lo tienes en cómo montar un plan de entrenamiento semanal.
Estos son los fallos que más veo en opositores a Mossos, y casi todos tienen arreglo si se detectan a tiempo:
Si no quieres improvisar, en el Plan Opositores de Bilbo Team tienes las rutinas con el Método Bilbo ya planificadas, el registro de pesos y repeticiones, el cálculo automático de tu RM, vídeos técnicos de cada ejercicio y contacto directo conmigo para resolver dudas y ajustar tu progresión. Todo en una app pensada para usarla en el gimnasio.
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Y si estás valorando otras convocatorias, también tienes mis guías de pruebas físicas de Ertzaintza, Policía Nacional y Guardia Civil.
Experto en entrenamiento de fuerza y pruebas físicas para opositores. Con más de 30 años de experiencia y múltiples récords nacionales y europeos, comparte sus métodos para mejorar fuerza, resistencia y rendimiento de forma segura.
