Muy buenas, majos. Hoy vamos a hablar de un tema que genera mucha controversia en los gimnasios y, sobre todo, en las redes sociales: las repeticiones explosivas y el recorrido en los ejercicios con mancuernas.
A menudo recibo comentarios de gente que entra a mis vídeos, ve cómo ejecuto una serie a máxima velocidad con mucho peso, suelta su crítica diciendo que «no estiro los brazos» y se va sin siquiera preguntar el porqué. Como sé que muchos de vosotros queréis entender de verdad cómo funciona la fuerza y no solo quedaros con el postureo, he preparado esta guía. Os voy a explicar por qué entrenar la fase concéntrica acelerada de esta manera no es hacer trampa, sino biomecánica pura aplicada al rendimiento y a la prevención de lesiones.
Cuando hablamos de repeticiones explosivas, nos referimos a la ejecución de un ejercicio buscando la máxima velocidad posible durante la fase concéntrica (cuando empujas o levantas el peso), manteniendo siempre el control del movimiento. En el contexto de mi método de entrenamiento, esto se aplica especialmente en aquellas series donde tiramos «ligero» —y pongo ligero entre comillas porque para mí tirar con 40, 42 o 50 kg por mano en press inclinado es mi peso para altas repeticiones—.
El objetivo principal de imprimir esta velocidad de barra o fuerza explosiva es reclutar el mayor número de fibras musculares de contracción rápida (fibras tipo II) desde la primera repetición. Al mover un peso a toda velocidad, tu sistema nervioso central manda una señal de máxima intensidad a tus músculos, lo que genera un estímulo de hipertrofia y ganancia de fuerza brutal.
Hacer repeticiones a máxima velocidad no significa hacer el loco. Hay una diferencia abismal entre una ejecución explosiva y un movimiento descontrolado. Lo que busco siempre es velocidad dentro de un movimiento estrictamente controlado de forma muscular. Es decir, un recorrido lo más amplio posible para que el pectoral trabaje a fondo, pero con una restricción consciente en el bloqueo superior para que todo el estímulo se concentre exclusivamente en el músculo objetivo.
Si te limitas a mover la mancuerna rápido sin pensar en la alineación de tus articulaciones, vas a acabar rompiéndote. La clave del éxito en las series de velocidad es entender que tus músculos son los frenos y los motores del peso, no tus tendones ni tus ligamentos.
Aquí es donde entra la física y la gran duda que tienen muchos cuando me ven entrenar. En el press de banca plano o press inclinado con mancuernas, los pesos están completamente sueltos. Cada brazo trabaja de forma independiente. Esto cambia drásticamente las reglas del juego en comparación con usar una barra tradicional.
Cuando haces press de banca con barra, ambos lados están unidos por un eje de acero. ¿Qué ocurre aquí? Que yo mismo siempre aconsejo estirar los brazos arriba (sin llegar a encajar violentamente los codos, pero sí estirando). Al hacerlo con barra, no se produce ninguna tensión extra en los hombros porque el peso no se te puede abrir hacia los lados; la propia barra impide que tus manos se separen.
Sin embargo, ¿qué pasa con las mancuernas? Como son pesos libres, si tú estiras los codos por completo siguiendo una línea recta hacia arriba, tus manos quedan separadas. En ese punto, el antebrazo pierde su perpendicularidad con el suelo y el centro de gravedad de la mancuerna queda por fuera de los hombros. Esto genera una fuerza de palanca tremenda que tus hombros deben contrarrestar para que las mancuernas no se abran hacia los lados. Estás creando una tensión articular innecesaria y peligrosa.
Para evitar esa lesión de hombro al estirar por completo, la biomecánica tradicional te diría que juntes las mancuernas en el centro al final del movimiento. Y ese movimiento estaría perfecto si vas despacio. Subes, y metes las mancuernas hacia el centro para que el centro de gravedad vuelva a estar alineado con el codo y el hombro.
Pero recuerda: estamos haciendo repeticiones explosivas. Si yo, en medio de una serie Bilbo a toda velocidad, tuviera que subir, meter las mancuernas hacia el centro, volver a abrir y bajar en cada repetición… sería una locura y un auténtico descontrol. Tendría que frenar el movimiento constantemente. Por eso, cuando tiro pesado y tan explosivo, mi movimiento termina justo antes de tener que juntar las pesas. Corto el recorrido ahí porque es la forma más fluida de empujar con el pectoral manteniendo el antebrazo perpendicular al suelo, igual que en la parte baja de la banca. Cero tensión en los hombros, cien por cien del trabajo en el pecho.
Hay una creencia tóxica en el mundo del fitness que asume que si no haces el ejercicio exactamente como viene en los manuales básicos de hace 30 años, estás haciendo trampa o alimentando tu ego. Yo no entreno para engañar a nadie, y mucho menos para las redes sociales. Estaría bueno que nos hiciéramos trampas al solitario; al final, el entrenamiento es tú contra ti mismo.
Prefiero mil veces tener que explicar esto en un vídeo o en un artículo que engañar a la gente haciendo demostraciones postizas de algo que en verdad no es como entreno en mi día a día. Lo que os muestro es un ejercicio de pectoral puro, súper probado en mis propios entrenamientos, donde sé perfectamente dónde siento la tensión en codos, hombros y espalda. Cambiar mi técnica para contentar a alguien que seguramente ni siquiera hace pesas sería absurdo.
Para que entendáis que recortar ese último tramo del recorrido en las repeticiones explosivas es lo que dispara el rendimiento, os comparto mis números reales. En el ciclo de entrenamiento donde me dejaron esa crítica, podéis ver mi progresión registrada.
Al principio de ese ciclo, tirando con mancuernas de 40 kg, me salieron 26 repeticiones. Aplicando esta técnica de velocidad sin encajar codos y manteniendo la tensión constante, en mi último entrenamiento saqué 37 repeticiones con esos mismos 40 kg. Hablamos de meterle 11 repeticiones más a un peso ya de por sí enorme en cuestión de un ciclo. Es una auténtica locura cómo está yendo la progresión. En el próximo entrenamiento me tocan los 42.5 kg, y sabiendo cómo vuelan los kilos ahora mismo, sé que van a saltar por los aires.
Si quieres aplicar esta filosofía a tus entrenamientos y sacar el máximo partido a tus series de velocidad, tienes que dominar la técnica antes de subir los kilos. No se trata de coger unas mancuernas pesadas y rebotarlas.
Primero, selecciona un peso con el que te sientas seguro y puedas hacer más de 30 o 40 repeticiones. Empieza el movimiento desde la parte más baja y empuja con la mayor intención de velocidad posible. Tu concentración debe estar en el músculo objetivo (en este caso, el pectoral) y no en el simple hecho de desplazar la carga del punto A al punto B. ya has hecho tu primera serie Bilbo!!! ahora sigue aplicando el método en tus siguientes entrenamientos.
La regla de oro para no lesionarte es vigilar tu antebrazo. Durante toda la ejecución explosiva, tu antebrazo debe buscar estar perpendicular al suelo. En el momento en que sientas que, al empujar, tus manos se quedan más abiertas que tus codos, detente ahí e invierte el movimiento.
No dejes que el centro de gravedad de la mancuerna se desplace hacia afuera. Si ves que para estirar los brazos necesitas frenar en seco para juntar las mancuernas arriba, estás perdiendo el estímulo explosivo. Corta el recorrido justo en el punto donde la mancuerna, el codo y el hombro están en una alineación vertical segura. Así es como mantienes el equilibrio del peso, evitas que el manguito rotador sufra y aseguras que tus pectorales se lleven el 100% de la hipertrofia.
No. En ejercicios con barra (peso unido) puedes estirar sin problema porque no hay fuerzas laterales que abran tus brazos. En ejercicios con mancuernas (pesos sueltos), estirar por completo sin juntar las pesas pone en riesgo tus hombros.
Al contrario. Al evitar el bloqueo articular y no juntar las mancuernas, mantienes una tensión mecánica constante sobre el pectoral. En repeticiones explosivas, este control muscular continuo es un estímulo brutal para la hipertrofia.
Solo si las haces sin control o con una mala alineación. Si mantienes el antebrazo perpendicular al suelo y el centro de gravedad alineado con tus codos, es una forma muy segura de entrenar porque adaptas la técnica a tu biomecánica.
Depende de tu nivel, pero en una «serie Bilbo» solemos buscar pesos que nos permitan ir a rangos altos (rango15, a 40 o 50 repeticiones) para generar esa velocidad sin perder el control de la técnica desde la primera repetición.
Entrenar repeticiones explosivas con mancuernas requiere pensar más allá de lo que dicen los dogmas clásicos. Recortar el bloqueo superior no es hacer trampa, es proteger tus hombros, mantener el antebrazo alineado y asegurar que el músculo trabaje al máximo sin interrupciones. Probad a hacerlo manteniendo la velocidad y la tensión constante, y ya me diréis si sois capaces de juntar las pesas en cada repetición sin frenaros.
Nada más, majos. Si queréis llevar el control absoluto de estas progresiones, recordad que podéis descargar el app de entrenamiento de Método Bilbo desde bilboteam.com y usar mis códigos de descuento en material.
¡A seguir dándole caña!
Experto en entrenamiento de fuerza y pruebas físicas para opositores. Con más de 30 años de experiencia y múltiples récords nacionales y europeos, comparte sus métodos para mejorar fuerza, resistencia y rendimiento de forma segura.
